BICEPSI   

Nema tog muskog vezbaca u teretani koji ne zeli da poveca obim ruku. Isto kao sto nema devojke u teretani koja ne bi da zategne guzu. Bicepsi su jedni od najvidljivijih i najprepoznatljivijih delova muskog tela.

"Ocigledno je da su snazne ruke jedna od prvih stvari koje ce zene primetiti na muskarcima. Osim sto njihov obim i “brdovitost” nagovestavaju njegovu jacinu i muskost, jake ruke imaju jos nesto da “poruce”. Naime, zenama su one posebno uzbudljive, jer ozivljavaju onu staru sliku o neznoj lepotici i snaznom muskarcu u čijem naručju se ona oseca neponovljivo – zaljubljeno i sigurno. Ovo drugo je posebno bitno - snaga koja asocira na sigurnost. Zenama su posebno zavodljivi oni muskarci pored kojih se osećaju zaštićeno i povlasceno u toj sigurnosti koju imaju, i nijedna feministicka teorija nece promeniti ovu istinu. Zene su sklone da voljene muskarce zamisljaju kao heroje, da ih posmatraju u borbi i da tragaju za gladijatorskom snagom njihove licnosti. Zbog toga ce se u zagraljaju snaznih ruku svaka od njih osecati kao kraljica." Men's health

Osim toga,ruke su nase najvaznije oruzje. Njima radimo, stvaramo, zadovoljavamo sopstvene potrebe (“Sve sam uradio svojim rukama”). Od skupljanja plodova i obrade zemlje u najstarijoj proslosti, do danas kada ih najvećim delom “odmaramo” na tastaturi racunara. S druge strane, rukama se obicno uspostavlja prvi fizicki kontakt. Na osnovu cvrstine stiska prilikom pozdrava sticemo predstavu o snazi nečije licnosti. Sve to muskarci vrlo dobro znaju i zbog toga vecina  u teretani trenira bicepse vise nego druge delove tela. Rezultati su vidljivi relativno brzo. Najefikasnije vezbe za izgradnju bicepsa su pregibi sa bucicom, dvorucnim tegom i zgibovi sa hvatom odozdo. Na bicepse snazno uticu i vezbe,kao sto su uspravno veslanje, povlacenje na Lat masini i svi oblici veslanja sa sajlom ili dvorucnim tegom. 

Jedna od najboljih i najpopularnijih vežbi za  biceps je pregib sa dvorucnim tegom. Izvodi se vrlo jednostavno:

• pridrzite bucice
• stanite uspravno, glava gore, noge i bokovi cvrsto
• počnite s bucicama u ispruzenim rukama, dlanovi okrenuti unutra
• dizite bucicu sa dlanovima prema unutra sve dok ne prođete struk a nakon toga dižite sa dlanovima okrenutim gore
• držite dlan gore sve dok ne prođe struk a zatim savijete prema unutra
• nadlaktice držite blizu tela
• jedno ponavljanje sa desnom zatim jedno ponavljanje lijevom rukom
• udahnite gore, izdahnite dolje
• može se napraviti sedeci na klupici ili na kosoj bench klupici
• drugi način ove vezbe je cekic pregib i razlikuje se po tome sto prilikom pregiba dlan ostaje sve vreme okrenut prema unutra

Na trzistu postoje mnoge naprave  koje pomazu bodibilderima da izgrade vece bicepse. Jedna takva naprava je rucni klizac. Skotova klupa je verovatno bolja, zato sto moze da bude podesena po visini ili po uglu koji podupire ruke. Neke Skotove  klupe imaju ugao koji varira od 35 do 90 stepeni (prav ugao). Ovo znaci da mozete da radite pregib nadlaktica sa sajlama, dvorucnim tegom ili bucicama, tako da je naglasak bacen na sam biceps.  Ovo što nam nudi ovakav tip naprava je dodatna raznovrsnost u treningu. Menjanjem vezbi najlakse cete  uciniti da biceps raste.Ako postavite klupu pod uglom od 90 stepeni, onda ce veci naglasak biti bacen na centralni deo bicepsa. Uopste se smatra da je ugao od 90 stepeni najbolji za razvitak vrha bicepsa.

Biceps pregib na Skotovoj klupi 

Drzite sipku u maksimalnoj fleksiji zgloba lakta. Lagano je spustajte do trenutka kada su vam laktovi savijeni tek toliko da nisu skroz ispruženi. Iz te pozicije nesto brze dignite tegove u početni položaj. Sama sprava vas dovodi u polozaj da ne mozete da pomerate laktove napred-nazad kao ni nadlaktice, tako da se biceps radi skoro izolovano od ostalih mišića pomagaca (sinergista). 

Trudite se da laktove drzite u sirini ramena i da ih ne odvodite u stranu.

Jednorucni biceps pregib na kosoj klupi

Podesite Skotovu klupu na ugao 45-65°. Vezba se izvodi sedeci sa rukama opustenim pored tela. Radi se naizmenicno jednom i drugom rukom sa dlanovi okrenutim ka telu. U vezbi se pokrece samo podlaktica na gore,onoliko koliko mozete. Podlakticu istim pokretom u obrnutom smeru i nešto sporije vracate u pocetni polozaj. Kroz pokret pleksije nije lose ubaciti i supinaciju sake tako da na vrhu pokreta saka bude potpuno okrenuta ka nadlaktici.

Nadlaktice bi trebalo svo vreme da budu fiksirane i da se ne pomeraju unapred i na gore za vreme pokreta.

Biceps pregib u stojecem stavu

Vrlo popularna i jednostavna vezba. Izvodi se u stojecem stavu sa obe ruke. Dlanovi su okrenuti na gore. Sipka se podize sa izdahom na gore do podnožja brade a spusta sa izdahom u pocetni položaj. Vežba se ponavlja odgovarajući broj puta u zavisnosti od tezine. Takodje,moze se vezbati tako da se ruka prilikom podizanja zaustavi na 90 stepeni,a zatim ili vrati ili nastavi. Postoje brojne varijacije ove vezbe i sve su vrlo dobre i efikasne.